Hoạt động thể dục thể thao hằng ngày có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Vấn đề đặt ra tại sao tập thể dục cho tim mạch? Nên tập như thế nào để đem lại lợi ích tối đa? Đây sẽ là các thắc mắc mà bài viết hôm nay sẽ giải đáp, các bạn hãy cùng theo dõi nhé!
Tại sao tập thể dục tốt cho tim mạch
Trong cuộc sống hằng ngày việc rèn luyện thể dục thể thao hằng ngày là vô cùng quan trọng đối với tất cả mọi người. Nó không chỉ đem lại cho cơ thể một sức đề kháng tốt mà còn rất hữu ích đối với sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia y học đã thừa nhận rằng việc tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày một cách đều độ sẽ có tác dụng như một bài thuốc bổ trợ cho tim. Để tăng động lực tập luyện thể dục thể thao cho bạn nhiều hơn, hãy cùng chúng tôi liệt kê một số lợi ích mà việc luyện tập mang lại, bao gồm:
- Tập thể dục giúp giảm huyết áp: Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tim mạch. Luyện tập thể dục thể thao hằng ngày sẽ có tác dụng tương tự như loại thuốc ức chế beta giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp (khi cơ thể nghỉ ngơi và cả khi tập thể dục)
- Tập thể dục là chìa khóa kiểm soát trọng lượng cơ thể: Tình trạng thừa cân béo phì không chỉ mang đến những cảm xúc tiêu cực cho cơ thể, mà còn vô cùng ảnh hưởng đến tim mạch. Thân hình vượt quá mức bình thường vô tình sẽ đem lại áp lực cho tim, khiến tim phải co bóp nhanh hơn, mạnh hơn. Nó là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ. Hoạt động thể thao hằng ngày kết hợp với một chế độ ăn hợp lý là một trong những cách hiệu quả nhất giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng ở một mức độ phù hợp. Điều này giúp tối ưu hoá sức khoẻ của tim
- Tập thể dục tăng cường cơ bắp: Tuỳ thuộc vào những phương pháp tập luyện, nhưng tốt nhất bạn nên kết hợp các bài tập cường độ cao liên quan đến tim mạch (chạy, nhảy dây, hiit,…) và rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, hay sử dụng chính cơ thể của mình,…) đây là sự kết hợp được coi là tốt cho tim mạch. Các bài tập này giúp cải thiện khả năng lấy oxy từ cơ bắp, giúp tim mạnh hơn và đỡ vất vả hơn khi bơm máu cho cơ thể
- Tập thể dục giúp bạn từ bỏ thuốc lá: Thuốc lá là hung thủ hàng đầu mang đến bệnh tim mạch, thông qua việc phá huỷ cấu trúc và chức năng của các mạch máu. Việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, có thể giúp bạn kiểm soát ham muốn sử dụng thuốc lá, từ đó tạo cơ hội thuận lợi để bạn có thể ngưng thuốc
- Tập thể dục giúp ngăn chặn hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh tiểu đường: Tiểu đường thuộc một trong số những căn bệnh mãn tính, có thể gây rối loạn và làm suy yếu các chức năng của một số cơ quan đặc biệt quan trọng trong cơ thể người, trong đó có tim. Các biến chứng nguy hiểm bệnh tiểu đường có thể mang lại cho sức khoẻ như: xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu của chuyên gia tim mạch John Hopkins, Kerry Stewart, Ed.D khi tập thể dục cường độ vừa phải thường xuyên như đạp xe, đi bộ nhanh, hay bơi lội có thể làm giảm 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng của nó
- Bệnh mạch vành: Bệnh này liên quan đến biến đổi bệnh lý và tình trạng xơ vữa động mạch xảy ra ở thành của các mạch vành, còn được biết đến với tên gọi khác là nhồi máu (thiếu máu) cơ tim, thường biểu hiện bằng chứng đau thắt ngực. Lười vận động thể dục thể thao là một trong những yếu tố chính của bệnh. Việc hoạt động thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể làm giảm nhịp tim khi nghĩ, thông qua những biến đổi về cấu trúc và chức năng của tim mạch dẫn đến giảm nhu cầu tiêu thụ oxy của cơ tim và giảm các chứng đau thắt ngực; giảm các huyết áp khi nghĩ và khi đang luyện tập gắng sức từ đó làm giảm nguy cơ thiếu máu cục bộ; làm giảm khả năng kết dính của tiểu cầu, tác động tích cực lên enzyme fibrin, cùng với đó nó còn làm tăng thể tích huyết tương và giảm độ nhớt và dẫn đến làm giảm nguy cơ hình thành khối huyết ở hệ mạch vành. Tuy nhiên, các bệnh nhân có chứng đau thắt ngực không ổn định, suy nhược nặng, rối loạn nhịp tim như nhịp nhanh thất, block nhĩ – thất hoàn toàn, tăng huyết áp không kiểm soát tuyệt đối không được tập luyện thể dục thể thao
- Suy tim: Suy tim có nhiều nguyên nhân. Những người mắc suy tim thường suy giảm khả năng hoạt động thể lực do không đảm bảo cung cấp máu và oxy cho hệ cơ quan vận động. Tuy nhiên, luyện tập một cách điều độ và nhẹ nhàng được chứng mình là có thể cải thiện được chức năng của tim. Do đó, tập luyện được khuyến nghị cho bệnh nhân suy tim như một liệu pháp điều trị. Cân nhắc lựa chọn các bài tập để phù hợp với tình trạng suy tim của cơ thể bạn. Trong quá trình tập luyện, gắng sức ở mức độ vừa phải được xem mức tập luyện phù hợp cho bệnh nhân suy tim. Các bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả và an toàn cho bệnh nhân suy tim. Bệnh nhân suy tim thường có sức mạnh tương đối yếu vì vậy khi luyện tập nên giảm khối lượng và tăng cao số lần lặp lại. Tải trọng được nhiều nhà nghiên cứu về bệnh suy tim khuyến cáo là không nên vượt quá 60% tải trọng tối đa mà cơ thể thực hiện được. Nên tập các bài tập thiên về sức mạnh sau khi thực hiện các bài tập tăng cường sức khỏe chung. Các bệnh suy tim như bệnh van tim nặng, viêm cơ tim, tụt huyết áp,loạn nhịp tim nặng hay thiếu máu cục bộ nặng tuyệt đối không được tập thể dục thể thao
- Rối loạn nhịp tim: Rối loạn nhịp tim là tình trạng cơ thể xảy ra sai lệch trong quá trình phát sinh xung điện. Luyện tập thể lực có tác động đến hệ phó giao cảm của hệ thần kinh vận động, từ đó có thể ảnh hưởng tới các rối loạn nhịp theo nhiều hướng khác nhau. Luyện tập sức bền đặc biệt quan trọng cho bệnh lý này bởi sức khỏe toàn thân được nâng cao sẽ giúp cải thiện khả năng dung nạp với những chức năng rối loạn của tim mạch
- Tập thể dục làm giảm sự căng thẳng: Hormone gây ra sự căng thẳng có thể tạo thêm áp lực lên tim nó được xem như “sát nhân thầm lặng” và gây ra các nguy cơ nguy hiểm đến sức khỏe nếu bị stress kéo dài. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như chạy bộ, bơi lội có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng, mệt mỏi. Từ đó ngăn chặn được các cơn đau tự phát
Các bệnh nhân tim mạch cần tập luyện như thế nào?
Tại ireland và các nước ở Châu Âu thể dục được xem là nhân tố quan trọng cho những chương trình phục hồi tim mạch. Trước khi quyết định tham gia một số môn thể dục nhất định, các bệnh nhân mắc bệnh tim sẽ được bác sĩ đo đạc chỉ số, nhằm xếp loại độ nguy hiểm của bệnh thấp, cao hay trung bình. Từ đó bác sĩ sẽ khuyến nghị và chọn ra cách tập luyện phù hợp với nguy cơ tim mạch mà người bệnh mắc phải.
Vì vậy, các đối tượng mắc bệnh tim mạch, không nên tự ý tham gia một môn thể thao chỉ bằng sở thích, họ nên tới bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể một chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý. Tốt nhất nên chọn những môn thể thao không tốn quá nhiều sức lực như đi bộ nhẹ, chạy chậm hay bơi lội,… Đặc biệt, cần khởi động tối thiểu 15 phút để các hệ cơ xương khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi được với chế độ vận động. Bệnh nhân tim mạch cần tránh tập luyện với tinh thần của một chiến binh, vì cơ thể khi gắng sức quá có thể dẫn đến các nguy hiểm khó lường.
Đối với những người mắc tim mạch và thể trạng cũng tương đối yếu. Nên kết hợp sự xen kẽ ngắt quãng, không luyện tập một cách thái quá, tập vài phút kết hợp với vài phút nghĩ xen kẽ nhau lặp đi, lặp lại trong khoảng thời gian từ 30-40 phút. Điều quan trọng đối với bệnh nhân trong tập luyện là không phải tập mạnh, mà chìa khoá ở đây là sự kiên trì và đều đặn, một cách có hệ thống phù hợp với cơ thể của mình.
Xem thêm
Các bài tập đặc biệt tốt cho bệnh nhân tim mạch?
Dưới đây là một số bài tập được các chuyên gia thể dục khuyến nghị là tốt để rèn luyện trái tim khỏe mạnh:
- Các bài tập aerobic: Bao gồm, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, tập theo đài hoặc nhạc. Những bài tập yêu cầu người tập phải di chuyển nhanh để nhịp tim có thể tăng lên. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe chung, người tập có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp
- Bài tập tăng cường sức mạnh: Bài tập này bao gồm những bài tập trong phòng gym hay dùng chính cơ thể của mình để luyện tập như calisthenic. Đây là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn nên thực hiện chúng khoảng 2-3 lần một tuần để cơ thể có thể đạt được kết quả tối ưu nhất
- Các bài tập giãn cơ: Các bài tập giãn cơ hay yoga. Chúng đặc biệt có tác dụng trong việc phục hồi sức khoẻ cơ bắp, giúp máu dễ dàng lưu thông trong hệ mạch, phục hồi và giúp cơ thể giảm hoàn toàn các cơn đau nhức sau khi tập luyện
- Các bài tập toàn thân: Các bài tập này bao gồm bơi lội, trượt tuyết, chèo thuyền hay boxing,… Những bài tập này giúp cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo, qua đó đánh tan lớp mỡ thừa đáng ghét, duy trì một vóc dáng cân đối bảo vệ sức khoẻ tổng thể cho tim mạch
Một số hình thức rèn luyện thể dục thể thao, tốt với những người bị mắc bệnh tim mạch:
- Đi bộ: Người bị bệnh tim muốn được nhiều lợi ích thông qua việc đi bộ có thể kết hợp giữa việc đi nhanh và chậm xen kẽ nhau. Sao cho cơ thể đổ một chút mồ hôi và hơi thở gấp là dấu hiệu tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày, mỗi ngày nên đi từ 30-60 phút là đủ
- Chạy: là một trong ít cách tập luyện rất tốt cho hệ tim mạch. Một buổi tập chạy nên bắt đầu từ các bước chậm sau đó tăng dần và đều đặn. Khi thấy mệt chạy chậm lại sau đó có thể ngừng hẳn. Những ngày đầu tập chạy nên chạy với những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thì vài chục mét là được, nhưng sau đó quãng đường chạy sẽ tăng dần lên. Một tuần có thể chạy từ 3-4 lần. Tránh chạy những nơi có không khí ô nhiễm, vì theo nhiều nghiên cứu những người chạy ở nơi không khí ô nhiễm có nguy cơ tử vong cao hơn những người chạy ở những nơi không khí trong lành lên đến 76%
- Bơi: Rất thích hợp cho tim mạch nhưng với điều kiện bơi nhẹ nhàng không cần nhanh, tránh lặn vì nín thở rất nguy hiểm đối với bệnh nhân bị mắc bệnh tim mạch
- Bóng bàn, cầu lông những môn thể thao khác, nhưng chơi vừa sức, nhẹ nhàng, không cố gắng quá sức
Nếu bạn đang bị tim mạch nhưng có tính hăng máu có thể theo dõi công thức sau để tránh quá sức khi chơi, công thức: (220 – số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 60 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là (220 – 60) x 70% =112 lần/phút.
Muốn buổi tập có được hiệu quả tốt khâu khởi động và hồi tĩnh cần được chuẩn bị kỹ. Nếu chưa khởi động đã tiến hành tập luyện ngay tức khắc sẽ dễ bị thiếu máu cơ tim và dẫn đến đau tim. Cũng tương tự như vậy, nếu chưa thực hiện các bài tập hồi tĩnh đã dừng tập luyện đột ngột có thể dẫn đến tim khó thích nghi, thậm chí tệ nhất là gây ra các phản ứng xấu. Đối với người bị tim mạch trước khi hoạt động thể chất thì nên chú ý kỹ nhịp tim và huyết áp trước mỗi lần hoạt động, trong khi tập nên luyện tập với cường độ cao nhất và 2 phút sau khi dừng tập đếm mạch đập trong 15 giây rồi lấy số nhân với 4, lấy số đó làm chỉ tiêu đánh giá lượng vận động với phản ứng của cơ thể.
Cần lên kế hoạch sẵn cho buổi luyện tập, sau đó ghi chép đầy đủ các thông tin tập luyện như lượng vận động và cảm giác của chính mình vào sổ tay, lấy các dữ liệu đó làm cơ sở để điều chỉnh và tổng kết kinh nghiệm, để việc luyện tập có thể phát huy hết tác dụng, giúp sức khỏe ngày một được tăng cường.
Nên luyện tập như thế nào là hiệu quả?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi người nên tham gia các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện liên tục trong khoảng 5 ngày một tuần. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khoẻ tổng thể.
Nếu bạn là người mới bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ một cách từ từ để cơ thể thích nghi. Sau đó, bạn có thể tăng cường thời gian hoạt động lâu hơn. Tốt nhất trước khi lên một kế hoạch tập luyện nếu có các vấn đề tim mạch từ trước thì bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ và chuyên gia đang theo dõi tình trạng của bạn để họ có thể cho bạn những lời khuyên bổ ích nhất.
Bạn cũng nên quan sát và lắng nghe cơ thể sau mỗi buổi tập, trường hợp cảm thấy khó thở, tức ngực, đổ mồ hôi lạnh, rối loạn nhịp tim hoặc đau tim sau khi tập thể dục, bạn cần dừng việc luyện tập và nhờ chuyên gia trong lĩnh vực này giúp bạn điều chỉnh một chế độ luyện tập mới tốt hơn.
Trong thời gian đầu khi tập luyện nếu bạn chưa quen thì sẽ có cảm giác đau nhức, ê, ẩm khắp người. Tình trạng này hoàn toàn bình thường khi bạn mới tập luyện và cơ thể của bạn sẽ thích nghi dần.
Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có một buổi luyện tập hiệu quả:
- Sau khi dùng bữa, bạn nên đợi cơ thể tiêu thụ thức ăn tốt nhất là trong một giờ, rồi hãy bắt đầu tập luyện
- Làm nóng cơ thể trước khi tập là vô cùng cần thiết. Điều này giúp tim và các cơ quan khác của cơ thể được làm ấm trước khi chuyển sang trạng thái tập luyện
- Hạ nhiệt thông minh trước khi kết thúc bài tập. Bạn nên dần làm chậm tốc độ tập luyện của mình thay vì kết thúc nó một cách đột ngột. Ngồi, đứng yên hoặc nằm sau các buổi tập thể dục sẽ khiến bạn dễ bị chóng mặt đau đầu
- Trong quá trình tập nên nhâm nhi nước
Tập thể dục là phương thuốc tự nhiên hiệu quả giúp cơ thể con người chống lại mọi bệnh tật trong đó có cả tim mạch. Một cơ thể tốt và đầy sức sống không là mơ ước nếu bạn chịu tập luyện thể dục thể thao điều độ. Hy vọng với bài viết trên đây bạn có thể tìm thấy được câu trả lời cho câu hỏi tại sao tập thể dục tốt cho tim mạch?
