Khi già đi, người ta thường kéo theo xu hướng gia tăng mỡ bụng tích tụ dọc theo vùng eo. Nguyên nhân, thường do lượng cơ giảm dần theo tuổi tác và các chất béo ngày càng tăng lên. Béo bụng sẽ khiến cuộc sống bạn trở nên khó khăn, khiến bạn trở nên mặc cảm, tự ti hoặc có thể gây ra một số khó khăn trong việc mặc vừa chiếc quần yêu thích.
Không chỉ vậy, người béo bụng ngoài đối mặt với áp lực tinh thần thì còn phải chịu những tổn thương về mặt thể chất, liên quan đến một số triệu chứng bệnh lý phát sinh trong quá trình gia tăng lượng mỡ cơ thể, bao gồm:
- Huyết áp cao
- Cholesterol cao
- Bệnh tiểu đường type 2
- Các bệnh liên quan đến hô hấp
- Bệnh tim
Vì vậy, đây là những lý do chính để bạn có thêm động lực đến với top 4 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hôm nay. Có ba loại mỡ bụng: Mỡ dưới da, mỡ trong máu và mỡ nội tạng. Ở đây chúng ta đặc biệt chú trọng đến mỡ nội tạng. Nó là loại mỡ nằm giữa các cơ quan và được gọi là mỡ bụng. Loại mỡ này phiền phức ở chỗ, ngay cả khi cân nặng và chỉ số BMI của bạn bình thường, những quá nhiều mỡ nội tạng vẫn có thể dẫn đến nhiều vấn đề liên quan đến sức khoẻ.
Bí mật của việc giảm mỡ bụng
Hiện nay trên nhiều trang web có rất nhiều bài tập được giới thiệu làm giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng không phải bài tập nào khi thực hiện cũng có công dụng. Thực chất thì việc giảm mỡ bụng của bạn được quyết định gần như do lối sống. Tôi có thể ví dụ như sau, bạn đang ăn uống chế độ ăn bình thường gần như không tập luyện thể thao, nhưng gần đây bạn có thêm hoạt động chạy bộ hằng ngày và bạn vẫn ăn uống như vậy. Chắc chắn 100% lượng mỡ của bạn đã giảm một cách rõ rệt sau vài tháng. Tôi giải thích chuyện này, để bạn hiểu rõ nguyên lý của giảm cân và đừng vội tin vào những lời hào nhoáng trên mạng như bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trong 30 ngày hay một tuần,… Giảm mỡ bụng thật sự chỉ do lối sống thể thao kết hợp với chế độ ăn uống.
Một số bài tập dưới đây, được nhiều nhà nghiên cứu đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng, mà bạn có thể tham khảo.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng
Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch
Bước đầu tiên cho bạn để đốt cháy chất béo trong nội tạng của mình chỉ là thêm vào thói quen sống hằng ngày của bạn 30 phút tập các bài thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ gan tương đối hiệu quả.
Một số bài tập tim mạch hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng, bao gồm:
- Đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Chèo thuyền
- Bơi lội
- Học võ
Khi chọn được hoạt động tim mạch phù hợp cho mình, hãy đảm bảo rằng nó là hoạt động mà bạn thích làm. Bằng cách đó, bạn sẽ có động lực và mong muốn thực hiện thói quen lành mạnh này hằng ngày.
HIIT và đào tạo ngắt quãng
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và luyện tập ngắt quãng là những thói quen đào tạo cường độ cao có ứng dụng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT hiệu quả tốt trong việc đốt mỡ bụng và cải thiện thể chất tinh thần tổng thể.
Thói quen thể dục này thường không tốn nhiều thời gian nhưng vẫn giúp tim bạn bơm máu để cung cấp cho các hoạt động của toàn bộ cơ thể. Có thể kết hợp các chuyển động sau đây để tạo thành một bài HIIT phù hợp cho bạn, bao gồm:
- Đẩy
- Kéo
- Ngồi xổm
- Deadlift
- burpees
Thông thường, một bài tập HIIT kết hợp 30s hoạt động với cường độ cao cùng với 30s nghỉ ngơi ngay sau đó, trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Trình tự có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần, thời gian tổng thể cho một bài HIIT, đủ 10 phút là đẹp.
Lưu ý, đây là bài tập cường độ cao, nên sau mỗi buổi tập cơ thể rất cần nghỉ ngơi, chỉ nên tập xen kẽ từ 2-3 lần/tuần. Ngoài ra, thời gian tối đa cho một bài HIIT không nên quá 30 phút, vì tập càng lâu thì sẽ dễ làm cơ bắp stress.
Một buổi tập mẫu về HIIT bạn có thể tham khảo:
- Jumping Jack
- Burpees
- Chống đẩy
- Ngồi xổm
- Chạy cao gối
Đối với bài tập mẫu trên bạn có thể thực hiện 30s tập cùng 30s nghĩ ngơi.Thực hiện hai set, người mới nên nghĩ 1 phút giữa các set, lưu ý với các bạn mới, nghĩ là nghĩ không hoạt động gì thêm hạn chế tối đa tình trạng đốt cháy giai đoạn.
Các bài tập bụng
Mỡ bụng dính vào vùng eo và vùng dạ dày, nên thực hiện một số bài tập bụng có thể giúp bạn phần nào chống lại nó. Chúng giúp bạn làm săn chắc và phẳng bụng đồng thời bạn cũng có thêm một thói quen sinh hoạt thể thao tốt.
Những bài tập bụng tốt cho mọi nam giới ở nhiều độ tuổi khác nhau. Một số bài tập bụng cho người béo mà bạn có thể thử tại nhà, bao gồm:
- Gập bụng
- Gập bụng ngược
- Gập chéo bụng
- Vặn người kiểu nga
Tập gym hay tập các bài tập kháng lực
Không quá khó đoán khi tập gym có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Các nhà khoa học đã nghiên cứu được cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, vì vậy giữ cho một cơ thể săn chắc có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Ngoài ra, các bài tập sức bệnh hay tập tạ, có thể làm tăng trọng lượng nạc của cơ thể trong khi giảm mỡ, đồng thời làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể.
Một số bài tập sau, được nhiều người đánh giá cao trong việc giảm mỡ:
- Bench press
- Squat
- Deadlift
Đây là những bài tập compound hầu như tác động mọi nhóm cơ trên cơ thể, với những bài tập này bạn có thể tập từ 12 rep (với 30% one rep max) trong 3 set nếu là người mới còn những người lão làng kinh nghiệm thì có thể thử 12 set với 5 rep. Chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.
Cân nhắc an toàn
Mặc dù điều quan trọng trong bài viết này là tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nhưng nếu cảm thấy đuối hay thấy cơ thể không ổn trong ngày hôm nay bạn có thể dừng lại buổi tập, chuyện giảm cân không đến với bạn trong một ngày mà đó là sự cố gắng trong cả quá trình. Gượng ép bản thân quá mức, đôi khi sẽ gây tác dụng phụ. Cụ thể khi tập luyện quá sức, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone tên là cortisol, đây là hormone gây căng thẳng lên mỡ bụng dẫn đến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn. Cách tốt nhất là luôn tuân theo các khuyến nghị tập thể dục thường xuyên và lắng nghe ý kiến của bác sĩ nếu trong quá trình tập có bất cứ sự không ổn nào trong cơ thể.
Xem thêm
Tóm lại, việc đốt mỡ liên quan đến lối sống, tập thể dục giảm mỡ bụng chưa đúng, để có thể thật sự triệt tiêu những lớp mỡ nội tạng, buộc bạn cần nhớ tập thể dục kết hợp với lối sống lành mạnh. đó mới là chìa khóa vàng giúp bạn giảm mỡ.
